প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্য বিষয়ক দশটি প্রয়োজনীয় টিপস

  1. বিভিন্ন ধরনের খাবার গ্রহণ করুন।
  2. খাবার তালিকা তৈরি করুন যেখানে পর্যাপ্ত পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট ও অন্যান্য খাদ্য উপাদান থাকবে।
  3. পর্যাপ্ত পরিমাণ শাক-সবজি ও ফলমূল গ্রহণ করুন।
  4. সিচুয়েটেড ফ্যাট এর পরিবর্তে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করুন।
  5. লবণ ও চিনির ব্যবহার কমান।
  6. নিয়মিত ও পরিমিত খাবার গ্রহণ করুন।
  7. পর্যাপ্ত পরিমাণ তরল জাতীয় খাবার ও পানি পান করুন।
  8. স্বাস্থ্যসম্মতভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন।
  9. হাটা চলার অভ্যাস গড়ে তুলুন
  10. শারীরিক ব্যায়াম শুরু করুন এবং ধরে রাখুন

১. বিভিন্ন ধরনের খাবার গ্রহণ করুন:

সুস্বাস্থ্যের জন্য আমাদের প্রায় 40 ধরনের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান প্রয়োজন হয়। কিন্তু কোন একটি বিশেষ ধরনের খাবার এইসব 40 ধরনের পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করতে পারেনা। তাই কোন একটি বিশেষ ধরনের খাবার আপনার শরীরে পরিবর্তন আনতে পারে না। এই জন্য প্রয়োজন একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস। যা ধীরে ধীরে আপনার শারীরিক গঠনে পরিবর্তন আনবে।

২. খাবার তালিকা তৈরি করুন যেখানে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট থাকবে:

আমাদের দৈনিক প্রয়োজনীয় ক্যালরির অর্ধেকটাই কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা প্রয়োজন। কার্বোহাইড্রেট এর উৎস যেমন ভাত, আলু, রুটি, সিরিয়াল, পাস্তা। চেষ্টা করুন প্রতি বেলার খাবারে এসবের যেকোনো একটিকে রাখতে। পাশাপাশি চেষ্টা করুন উচ্চ ফাইবার যুক্ত লাল চাল বা লাল আটার খাবার খেতে।

৩। সিচুয়েটেড ফ্যাট এর পরিবর্তে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করুন:

আমরা প্রায়ই ভাবি আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। কিন্তু সুস্বাস্থ্যের জন্য ফ্যাট জাতীয় খাবার গুরুত্বপূর্ণ।কিন্তু বেশি মাত্রায় ফ্যাট জাতীয় খাবার গ্রহণ শরীরের ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক। তাই বেশি মাত্রায় ফ্যাট জাতীয় খাবার গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন। বিভিন্ন ধরনের ফ্যাট জাতীয় খাবার শরীরের জন্য বিভিন্ন ধরনের কার্য সম্পন্ন করে। তাই ফ্যাট জাতীয় খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে সেচুরেটেড ফ্যাট পরিহার করে আনসেচুরেটেড ফ্যাট জাতীয় খাবার গ্রহণ করতে হবে।

৪। পর্যাপ্ত ফলমূল খান

যে সকল খাবার আমাদের ভিটামিন মিনারেল ও ফাইবার জাতীয় খাদ্য উপাদান দিয়ে থাকে তারমধ্যে ফলমূল ও শাকসবজি সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য। প্রতিদিন আমাদের কমপক্ষে চার থেকে পাঁচবার ফলমূল ও শাকসবজি গ্রহণ করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ সকালে এক গ্লাস তাজা ফলের জুস হতে পারে, অথবা একটি আপেল অথবা কয়েক টুকরা তরমুজ হালকা খাবার হিসেবে খাওয়া যেতে পারে। পাশাপাশি প্রতিবেলা খাবারের সাথে বেশ কিছু অংশ শাকসবজি থাকা প্রয়োজন।

৫। লবণ ও চিনির ব্যবহার কমানঃ

উচ্চমাত্রায় খাবার লবণ গ্রহণ করলে উচ্চ রক্তচাপ বা হূদেরাগের সম্মুখীন হতে পারেন। তাই যতটা সম্ভব লবণ ও চিনি খাওয়া কমাতে হবে।সেই জন্য খাবার কেনার সময় যেসব খাবারে কম সোডিয়াম রয়েছে এমন খাবার কিনতে হবে। খাবার রান্নার সময় লবণের ব্যবহার কমাতে হবে। একই ভাবে চিনি শরীরের জন্য বেশকিছু ক্ষতির কারণ। যারা ডায়াবেটিস সমস্যায় ভুগছেন তাদের জন্য চিনি একেবারেই এড়িয়ে চলুন।

৬। নিয়মিত ও পরিমিত খাবার গ্রহণ করুনঃ

বিভিন্ন ধরনের খাদ্য উপাদান সমৃদ্ধ ও পরিমিত পরিমাণ খাবার গ্রহণ স্বাস্থ্যসম্মত ও ভারসাম্যপূর্ণ ডায়েট তালিকা তৈরি করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে ভালো উপায়। কোন বেলার খাবার এড়িয়ে যাওয়া মেদ কমানোর ক্ষেত্রে স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে নয়। কোন বেলার খাবার এড়িয়ে যাওয়ার বা খাবার না খেয়ে মেদ কমানোর চেষ্টা অত্যন্ত ক্ষতিকর। (না খেয়ে ওজন কমানোর চেষ্টার ক্ষতিকর দিক সম্পর্কে জানতে এই পোস্টটি পড়ুন।) তাই ওজন কমানোর ক্ষেত্রে বা ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে নিয়মিত ও পরিমিত খাদ্য গ্রহণ প্রয়োজন। এই জন্য প্রতি বেলার খাবারকেকয়েকটি ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে নেওয়া যেতে পারে। যেমন সকালে ব্রেকফাস্ট এর পরে সকাল দশটা এগারোটার দিকে হালকা স্ন্যাক্স টিফিন খাওয়া যেতে পারে। দুপুরের খাবারের পরে বিকাল তিনটায় চারটায় হালকা নাস্তা করে যেতে। পারে আবার রাতে রাতের খাবার খেয়ে নেওয়া যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে প্রতি বেলার খাবারে প্রয়োজনীয় খাদ্য উপাদান রেখে খাদ্য তালিকা তৈরি করতে হবে। অতিরিক্ত খাবার কোনমতেই স্বাস্থ্যকর নয়। তাই পরিমিত পরিমাণের খাবার গ্রহণ করতে হবে।

৭। পর্যাপ্ত পরিমাণ তরল খাবার ও পানি পান করুনঃ

একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন কমপক্ষে দেড় লিটার তরল খাবার বা পানি পান করা প্রয়োজন হয়। যদি পরিবেশ খুব উষ্ণ হয় বা শারীরিক পরিশ্রম খুব বেশি হয় তবে পানির পরিমাণ আরও বেশি প্রয়োজন। তরল খাবারের প্রধান উৎস হতে পারে পরিষ্কার সুপেয় পানি। এছাড়া ফলের জুস, চা, দুধ অন্যান্য তরল জাতীয় খাবার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

৮. স্বাস্থ্যসম্মতভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণ করুনঃ

শারীরিক গঠন, উচ্চতা, বয়স ও জেন্ডারের উপরে মানুষের ওজন নির্ভরশীল। তাই শারীরিক গঠনের ওপর চিন্তা করে স্বাস্থ্যসম্মত ভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণ রাখতে হবে। ওবিসিটি বা স্থূলতা বিশ্বজুড়ে একটি পরিচিত সমস্যা। এর ফলে নানা ধরনের অসুখ যেমন ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগসহ ক্যান্সারও সৃষ্টি হয়। তাই সুস্থ সবল জীবনের জন্য ওজন নিয়ন্ত্রণ অত্যন্ত জরুরী।
ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য আরও পড়ুন: যে আটটি কাজ ও জন নিয়ন্ত্রণ করবে

৯। হাটা চলার অভ্যাস গড়ে তুলুনঃ

হাঁটা মানুষের জন্য অত্যন্ত উপকারী একটি ব্যায়াম। হাঁটা সব বয়সের মানুষের জন্য উপকারী। হাঁটার মাধ্যমে উচ্চ রক্তচাপ, স্থূলতা বা ওবেসিটি, ডায়াবেটিসসহ হৃদরোগ নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। তাই নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলুন এবং সুস্থ জীবনযাপন করুন।

১০। হালকা ধরনের শারীরিক ব্যায়াম শুরু করুন এবং ধরে রাখুনঃ

হালকা ধরনের ব্যায়াম শুরু করুন। যেমন হাঁটা, সাঁতার কাটা, বাইসাইকেল রাইড করা। এর মাধ্যমে আপনার শরীর কর্ম ব্যস্ত থাকবে এবং দেহ ও মন সুস্থ থাকবে।ব্যায়াম শুরু করে আবার বন্ধ করে দিলে শরীরের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলে। তাই হালকা ব্যায়াম শুরু করুন এবং তা ধরে রাখুন।

পরিশেষে বলা যায়, জীবনযাত্রার পরিবর্তন আনতে হলে এই সকল অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ও সুন্দর একটি জীবন প্রদান করবে।